老一代

加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩定性，減輕腰部疼痛，對預防腰疼也有不錯的效果。
1
仰臥位直腿抬高
平躺，一隻腿抬高到60度以上，放下，注意膝關節不能彎，換另一隻腿重複動作。每組做16次。


2
臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節不能彎，恢復原位。每組連續做8次。

3
背橋五點支撐
平躺，雙腿併攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續做2組，每組8次。


注意腹部盡量向上提，肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。
4
小燕飛頭胸後伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背後。腰椎部發力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量後伸。堅持數秒(超過5秒)，放下。每天連續做2組，每組8次。


5
小燕飛整體後伸
平趴，盡量前伸右手和後抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難壯陽藥交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。


6
平板支撐後抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每組做8次。


注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量後抬高。 ▲

寬哥

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釣沒魚

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